Пролетна аптека в градината

Традицията да се консумират тревисти растения, чиито листа се появяват през пролетта е хилядолетна. Някои от тези треви постепенно са преминали в градините и са се превърнали в култивирани зеленчуци с високо съдържание на ценни за организма витамини и минерали. Те са особено необходими след дългата зима и затова се ядат масово и досега. Представители на листните зеленчуци са спанак, маруля, рукола, магданоз, киселец, коприва, лапад, пресен лук, пресен чесън. Те са нискокалорични и подходящи при диети за редукция на теглото.

Спанакът се отличава със съдържание на растителен белтък в голямо количество, с което отстъпва само на зеления грах и зеления фасул. Не е за подценяване и аминокиселинният състав на тези протеини – те съдържат незаменимите триптофан, метионин и лизин. Копривата също притежава богато белтъчно съдържание от незаменими аминокиселини.

Дълъг е списъкът на минерали в листните зеленчуци - калций, калий, магнезий, манган, желязо, цинк, селен, които са в балансиран от природата поливитаминен комплекс. Спанакът, копривата и марулята са отличен източник на витамин К, отговорен за костното здраве. Витамините С, В2, В6, бета-каротен, витамин Е са само част от полезните съставки с биоактивно действие. Освен тях растителни вещества с висока биологична активност (фитонутриенти) като флавоноиди, лутеин, зеаксантин имат изразен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. През последните години учените усилено проучват и антиканцерогенното действие на полезните вещества в растенията. Тези зеленчуци са изключително богати на фибри, което ги прави подходящи за консумация при лошо храносмилане и запек. Руколата съдържа нетипичните за листните зеленчуци омега–3 мастни киселини, които имат благотворно действие върху липидния профил (съотношението на различните мазнини в тялото), зрението и други.

Спанакът съдържа значително количество фолиева киселина, която подпомага клетъчното делене и е особено необходима за бързорастящия детски организъм. Не трябва да се забравя, че при продължително варене количеството на солите на фолиевата киселина спада наполовина. Не случайно се препоръчва на бременни жени и подрастващи деца да консумират по възможност свежа салата от спанак.

Заради тонизиращото си въздействие листните зеленчуци са ценен диетичен продукт при анемия, заболявания на нервната система, хипертония, захарен диабет. С тяхната консумация болните от тежки инфекциозни болести с отслабена имунна защита се възстановяват по-бързо.

За съжаление листните зеленчуци могат да имат и негативни характеристики – относително голямо съдържание на оксалати, повишена концетрация на пестицидни остатъци и на нитрати.
В сравнение с растенията, отглеждани на открито, в парниковите зеленчуци се съдържат повече нитрати. Те се трансформират в нитрити, причиняващи метхемоглобинемия, при която се нарушава транспортът на кислород с кръвта. За да се предотврати подобно усложение, се препоръчва листните зеленчуци да се киснат във вода, след което да се отцедят от водата и чак тогава да се консумират. Не бива да се претопля повторно порция сготвен спанак или коприва - количеството на нитрити нараства, особено ако са нарязани и престояват продължително. Външните листа, дръжките и по-дебелите жилки и стебла се изхвърлят, тъй като там се натрупват най-много нитрати.

Поради високо съдържание на оксалова киселина, която свързва калция от храната в калциев оксалат, спанакът не се препоръчва при деца с рахит и възрастни с остеопороза. Най-добре е да се поднася в ястия със сирене или мляко, които са източник на лесноусвоим калций.

Бъбречно болни и склонни към образуване на камъни в жлъчката трябва да избягват честа консумация на спанак, киселец и лапад, тъй като оксаловата киселина е във високо количество и е възможно да се образуват оксалатни камъни. Препоръчва се да се използват само младите листа, които съдържат по-малко оксалова киселина. 

Спанакът, копривата, лападът и киселецът са на едно от първите места сред зеленчуците по съдържание на желязо, но от него се оползотворяват едва 3 - 8%. За да се увеличат тези проценти, се препоръчва да се добавят на лимонов сок и магданоз към растителните ястия, тъй като желязото се асимилира по-добре при наличие на витамин С. Високото съдържание на оксалати също прави желязото трудноусвоимо, тъй като го свързва в слабо разтворимо съединение.

Зеленолистните ястия и салати освен че са любими на вегетарианци, на спазващите християнски пост и на тези, които се стремят да редуцират телесното си тегло, са подходящи за почти за всеки и са истинска градинска аптека. Ако сте уморени от дългата зима, не се колебайте да включите листните зеленчуци в пролетното меню – “зелените” витамини са източник на бодро настроение и добро здраве.

Повече за лечебните свойства на зелените листни зеленчуци и най-вече на пресния лук и чесън ще прочетете в брой 67 на списание "Меню".