Омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини са незаменими и важни
Темата за полиненаситените мастни киселини става особено актуална в момента, в който забележимо нараства рискът от сърдечносъдови заболявания. Благотворното влияние на растителните мазнини и рибата върху здравето са известни отдавна – само помислете за средиземноморския стил на хранене, който съвсем не е последен писък на модата в диетите, а е традиционен за определени региони. Доказателствата за ползите от него сравнително скоро стават известни на широката публика и част от тях са свързани с мастните киселини в рибата и маслините. Но за да стигнем до конкретната функция на тези мазнини, нека разгледаме някои фундаметални факти за устройството на клетките ни и мястото на мазнините в тях.
Храним се не само, за да си набавим енергия, но и за да се изграждаме
Винаги когато дискутирам темата за рационалното хранене обичам да се опирам на нещо елементарно и фундаментално – строежът на човешката клетка. Както клетките на кожата, чието излющване наблюдаваме всеки ден, така и нервните клетки, от които е изграден мозъкът ни, а те изпълняват сложни функции и живеят толкова дълго, колкото и човека; както клетките на имунната система, която ни пази от атаките на вируси, бактерии и паразити, така и клетките на съдовата стена, от които зависи доброто състояние на нашите артерии, всички наши клетки са изградени по един и същи начин. Затова каквото е нужно за една кожна клетка е нужно и за клетките, от които се състои нашият мозък. Клетките най-общо са изградени от цитоплазма и ядро. Цитоплазмата е оградена от клетъчна мембрана, ядрото – от ядрена мембрана. В клетките на бозайниците има и други структури, наречени органели, като апарат на Голджи, ендоплазматичен ретикулум, пероксизоми. В тях се извършват различни химични процеси, изолирани от цитоплазмата. И тези органели също се състоят от мембрани. А от какво са изградени мембраните – от мазнини и белтъци.
Има ли незаменими мастни киселини?
За да работят клетките пълноценно, строежът и съставът на мембраните също трябва да са пълноценни. Липидите или мазнините в клетъчната мембрана са разнородна група съединения. Те са важни не само като градивен материал, но и за производството на различни вещества вътре в клетката, които регулират функцията и взаимоотношенията с другите клетки. Някои липиди като холестерола можем да синтезираме от въглехидрати сами в себе си. Но за да изградим други липиди са ни необходими внесени от вън мастни киселини, каквито не можем да синтезираме, защото нямаме нужните ензимни системи. Това е причината тези мастни киселини да се наричат есенциални, незаменими. Именно невъзможността ни да ги изградим от други съединения създава необходимост да си ги набавим с храната. Кои са тези мастни киселини, които задължително трябва да си набавим и с какво са по-различни от другите мастни киселини?
Защо ненаситени?
Незаменимите мастни киселини са ненаситени, което означава, че в строежът на молекулата им има двойна връзка. Въглеродните атоми в строежа на всички органични съединения винаги са четиривалентни т.е. могат да се свържат с 4 други атома. За ненаситените мастни киселини е характерно, че два от въглеродните им атоми се свързват с 2 въглеродни и 1 водороден атом и още веднъж се свързват по между си. Но именно тази двойна връзка е толкова важна, че променя качествата на цялата молекула. Променят се както физичните свойства – повечето ненаситени мазнини са течни, а наситените – твърди, така и химичните свойства (например ненаситените мастни киселини по-лесно взаимодействат със свободните радикали), а също и биологичните функции – от тях води началото си синтеза на редица биологично активни вещества.
Мастните киселини, в които има 1 двойна връзка се наричат мононенаситени, а тези, в които има повече такива връзки – полиненаситени. Но това не означава автоматично, че полиненаситените мастни киселини са по-полезни. Имаме нужда и от двата вида.
В зависимост от мястото на двойната връзка във въглеродната верига ненаситените мастни киселини биват омега-3 и омега-6. Омега-3 мастните киселини са алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова. Омега-6 мастните киселини са линоленова, гама линоленова, арахидонова и др.
Как ни помагат?
Сериозни проучвания доказват, че включването предимно на ненаситени мазнини в диетата намаляват “лошия” холестерол. В началото на двайсети век шведският физиолог Улф фон Ойлер открива първото от група съединения, наречени простагландини, които участват в междуклетъчната сигнализация. Те имат голямо значение за осъществяване на всички физиологични процеси и са особено важни за имунитета и регулацията на артериалното кръвно налягане. Общ за всички тях е прекурсорът – веществото, от което се синтезират – арахидоновата киселина. За да я произведе, организмът ни се нуждае от полненаситени мастни киселини.
Тези мастни киселини са изключително важни и за строежа на клетъчните мембрани. Любопитно е да се знае, че поради особената структура на молекулата (наличието на двойна връзка) те са “мишена” за свободните радикали и по-лесно взаимодействат с тях в сравнение например с наситените мастни киселини. А свободните радикали обуславят протичането на различни биохимични процеси, водещи до стареенето на клетката. Логично е да се предположи, че ако имаме повече “мишени”, които подменяме достатъчно често, негативните ефекти, дължащи се на действието на свободните радикали (оксидативен стрес) ще бъдат отчасти намалени. Смята се, че чрез този механизъм полиненаситените мастни киселини забавят процесите на стареенето и подобряват функцията на нервната система и на практика на всички органи и системи.
Как да си ги набавим?
Интересно е да се знае, че ненаситените мастни киселини в мембраната на растителната клетка изпълняват роля сходна на холестерола в животинската – поддържат оптималната и течливост. И ако си мислите, че човекът е ощетен, защото не може да произвежда ненаситени мастни киселини, може би би ви прозвучало утешително, че растенията не могат да произвеждат холестерол.
От растителните храни най-богати на омега-3 мастни киселини са различни растителни масла: ленено масло - 56–71%, маслото от чиа -. 64%, от орехи - 13%, от рапица – 9%, от соя – 8%. Можете да си ги набавите и консумирайки тлъсти океански риби като скумрия, херинга и сьомга. Омега-6 мастните киселини пък се съдържат в слънчогледовото олио, шафрана, фъстъченото масло, зехтинът и други растителни масла.
За храната обаче е важно не само да е полезна, но и да е вкусна, затова избирайте своя източник на мастни киселини според предпочитанията си.
Рецепти по темата
Коментари
