Зимно меню за здраве

Невидима заплаха

В края на януари и началото на февруари организмът е по-податлив на остри вирусни респираторни инфекции. За това допринасят много фактори - епидемичната обстановка, студеното и влажно време, редуцирането на запаса от мастноразтворими витамини, складиран в организма, и намаляването на водоразтворими витамини в набраните през есента плодове и зеленчуци. Но никой не обича да боледува, затова разчитаме на имунната си система да ликвидира микробите и вирусите, които се носят из въздуха на затворените помещения. Но дали тя ще се справи? За да бъдат в най-добрата си форма клетките ѝ се нуждаят от пълноценни белтъци, незаменими мастни киселини, цялата гама витамини и микроелементи. Освен това можем директно да ѝ помогнем, като увеличим консумацията на храни, съдържащи фитонциди – съединения от растителен произход, които убиват вирусите и бактериите. Ако да си набавите всички тези полезни молекули ви звучи непосилно трудно, позволете ми да ви опровергая, като ви дам насоки как да ги съчетаете в едно богато, вкусно и здравословно зимно меню.

Салата от витамини и фитонциди

Може да проявите въображение и смелост или пък да приготвите някоя традиционна салата. Важното е да подберете най-полезните продукти. От зеленчуците най-богати на витамин С са лютите чушки (съдържанието му в тях е около 240 мг на 100 г). Но сладките чушки не им отстъпват - количеството му в 100 г от тях е с 50 - 80 мг по-малко. Киселото зеле също е богато на витамин С и дълго време се е използвало от мореплавателите за борба със скорбута – заболяване, което се дължи на недостига на този витамин. Но бъдете внимателни, защото е много солено, а солта предизвиква задържане на течности и повишаване на артериалното налягане.

Друг витамин от полезната зимна салатата е витамин А. Той също е необходим за имунната система, защото играе важна роля в процесите на клетъчното делене, а имунните клетки постоянно се обновяват. В растителните храни се съдържа неговият метаболитен предшественик – бета каротен. Особено богати на това вещества са морковите, на ботанически латински Daucus carota, откъдето идва и наименованието му. Завършеният витамин А се съдържа в черния дроб, яйцата и други храни от животински произход. Добра идея е и да съчетаем настърганите моркови с праз, който е богат на фитонциди? Друг източник на фитонциди е червеният лук, който, дори когато ни разплаква, ни прави по-здрави.

Ордьовър, богат на незаменими мастни киселини, есенциални аминокиселини и витамин D

Не случайно морските дарове са толкова полезни. Те съчетават в себе се двете големи групи от незаменими градивни тухлички за организма. Вече посветихме една статия на омега-3 и омега -6 мастните киселини, затова припомням само, че те са в основата на молекулите, с които имунните клетки си комуникират. Аминокиселините пък са важни за имунната система, защото от тях се изграждат ензимите вътре в клетките, за да могат да произведат необходимите за правилната им функция биологични продукти, както и антителата, които пряко служат за отбрана. А витамин D има важна регулаторна роля по отношение на имунната система – стимулира клетъчния имунитет. Какво ще кажете за:
· филе от херинга
· хапки със сьомга
· пастет от риба тон
· рибени кюфтенца
· рибени хапки
· панирани калмари

Рибата е чудесна и за основно ястие, но аз съм намислила нещо друго.

Към протеините и фитонцидите да добавим желязо, цинк и витамини от група В

Първото ми предложение е свинско с мащерка. Вярно, свинското месо съдържа повечко мазнини. Но ако има сезон, в който можем да си позволим по-богата на липиди храна, това е зимата. Причината е нуждата от производство на допълнителна топлина от организма, свързано с разход на енергия. Свинското е полезно не само като източник на протеини, но и, защото е богато на витамини от група В – B1, B2, B3, В6, В12. Те са важни за организма и в частност за имунната система, защото са кофактор (т.е. небелтъчна част) от молекулата на редица ензими. А мащерката освен чудесна подправка е и източник на фитонциди. За да се възползвате от въздействието им, обаче трябва да я добавите в сами край на кулинарната обработка.

Ако не обичате, свинско може да се насладите на телешко с копър и да го украсите с резен лимон. То е диетичен източник на протеини, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор и цинк. Тези витамини и микроелементи са важни ензимни кофактори. Ще се фокусирам върху желязото, защото при вирусни инфекции то се преразпределя в организма, като се натрупва в клетките, които „изяждат” заразените клетки, и върху витамин В12, известен още като кобалтамин, защото е кофактор на ензим, участващ в подготвянето на азотните бази за ДНК- синтез (а имунната система постоянно изисква да се изграждат нови клетки, респективно да се синтезират нови ДНК вериги). Освен това дефицитът на витамин В12 и на желязо е причина за развитие на анемия. Копърът и лимонът обогатяват вкуса и добавят фитонциди.

Само месо обаче не е полезно. Според препоръките за рационално хранене съотношението на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната трябва да бъде 1:1:4 в полза на последните. Затова помислете за подходяща гарнитура, с която да си доставите дълговерижни въглехидрати. Например сладки картофи (съдържат витамин А) или кафяв ориз (богат на витамини от група В).

За десерт - витамин С и още нещо

Витамин С е антиоксидант, т.е. неутрализира свободните радикали, участва в редица ензимни реакции, което на практика означава, че недостигът му ще затрудни тяхното протичане, и укрепва съдовата стена.

Препоръчвам ви през зимата да си набавяте съществена част от него от южни плодове. Сред тях най-богати на витамин С са папая, киви, ананас и цитрусовите плодове - вече споменахме лимоните, но също грейпфрут, който е полезен за въглехидратната обмяна, и портокал. Освен екзотика, багри и аромати те внасят в менюто ни фибри и минерални соли. А най-хубавото е, че можете да се насладите на всички едновременно като приготвите от тях плодова салата. Ако украсите този полезен специалитет със стрък прясна мента, освен интересен акцент получавате и още фитонциди. Малко ще разочаровам любителите на ябълките и крушите, защото от беритбата им са минали няколко месеца, а през това време те губят част от съдържащите се в тях водоразтворими витамини независимо при колко добри условия се съхраняват.

Другото ми предложение е лъжичка мед - толкова полезен, че заслужава да му се посвети отделна статия. Съчетайте го с ядки, защото те са източник на витамин Е, който е важен антиоксидант.

За финал искам да отбележа, че в никакъв случай не е задължително да се следва редът на консумация, който съм избрала, подготвяйки менюто. Независимо дали си набавите дадени полезни съставки със салатата или с десерта те ще допринесат еднакво за вашето здраве. Затова комбинирайте с въображение и със замах. Добър апетит!