Рибата и мастните киселини

Рибата е здравословен продукт с висока хранителна стойност. Тя се усвоява значително по-лесно от месото поради съдържанието на по-малко съединителна тъкан. Затова рибните ястия са по-крехки и сочни, което е особено благоприятно при заболявания на стомашно-чревния тракт. Рибата е незаменим диетичен продукт в профилактичното и лечебно хранене на заболявания като атеросклероза, дислипидемия (неоптимално съдържание на мазнини в кръвта), захарен диабет, болест на Алцхаймер и др.
Рибата е изключително ценна поради наличието на пълноценен белтък, балансираното съдържание на важни за организма минерали и незаменимите полиненаситени мастни киселини.

За разлика от повечето сухоземни животни рибата е богата на ценни мазнини. Количеството им варира от 0,1% при постните до 33% при тлъстите риби - сьомга, сардини, херинга, морска пъстърва и скумрия. Добрият ефект на рибеното масло се състои в това, че съдържа ценните омега-3 мастни киселини, които по своята химична структура се определят като полиненаситени мастни киселини.

Мастните киселини са важна компонента на мазнините. Те имат различна дължина и според броя на въглеродните атоми в тях се разделят на късо-, средно- и дълговерижни. В зависимост от наличието на двойни връзки в тяхната верига се разделят на наситени и ненаситени. Наситените мастни киселини се намират в животинските мазнини, а ненаситените – в растенията (омега-6) и в рибата (омега-3). Ненаситените могат да имат една (омега-9) или повече двойни връзки. Има два типа полиненаситени киселини – омега-3 (първата двойна връзка е на 3-я въглероден атом) и омега-6 (първата двойна връзка е на 6-я въглероден атом). И двата вида са есенциални, не могат да се произвеждат в човешкия организъм и се доставят само чрез храната, подобно на витамините. Омега-6, които се срещат предимно в растенията, са линолова, γ-линоленова и арахадинова, а омега-3 са α-линоленова, ейкозапентенова (EPA) и докозахексенова (DHA), като само последните две се съдържат в рибата, а α-линоленовата се среща в растенията.

През 1980 г. двама датски лекари – Ханс Олаф Бенг и Йорн Дайерберг, получават Нобелова награда по медицина и физиология, тъй като установяват, че ескимосите, в чието меню преобладава тлъста риба с високо съдържание на мазнини, парадоксално, не страдат от сърдечносъдови заболявания. Те обясняват това с факта, че количеството на омега-3 мастни киселини в храната им е 20 пъти по-голямо, отколкото в американската и европейската диета. Така например при населението в САЩ и Европа съотношението ω-6/ω-3 е около 50 и честотата на сърдечносъдови заболявания е висока. При японците това съотношение е 10 и честотата на инсулт и инфаркт е по-малка. За сравнение - това съотношение при ескимосите е 1 и те боледуват 10 пъти по-малко от скандинавците.

Много проучвания показват значителна промяна в избора на хранителни мазнини в сравнение отпреди един век. Повишена е консумацията на наситени и ω-6 мастни киселини, а тази на ω-3 е намаляла значително., Конкретно като на EPA и DHA е понижен с 80% през последните 80 години. Установено е също така, че при хора, които имат сърдечни проблеми и атеросклероза, нивото на тези две киселини в кръвта е много ниско. EPA и DHA имат протективен ефект по отношение на липидния профил – намаляват лошия и увеличават добрия холестерол.

Доказано е и положителното им действие върху когнитивните функции, като е установено подобряване на математическите способности при деца, приемащи достатъчно омега-3.

За да се поддържат нормалните функции на клетката и съответно нивата на ω-3 мастните киселини е необходимо човек да приема 100 грама риба ежедневно, което се равнява на 2 до 3 пъти седмично консумация на 1 порция риба от 300 - 400 грама.

Като обобщение омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибата, имат следните ефекти в човешкия организъм:
1. Намаляват риска от развитие на атеросклероза и сърдечносъдови инциденти, както и смъртността от сърдечносъдови заболявания.
2. Имат антивъзпалителен ефект
3. Подобряват липидния статус
4. Подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват риска от развитие на диабет тип 2
5. Протективно действие върху костно-ставния апарат
6. Протективно действие върху кожа и кожни придатъци
7. Подобряват когнитивните функции във всички възрасти
8. Благоприятно повлияват заболявания като болестта на Алцхаймер, мултиплена склероза и други
9. Благотворно влияние върху репродуктивната система при стерилитет и предменопаузални симптоми
10. Подобряват зрителната острота
11. Спомагат за редукцията на тегло
Разбира се, всички тези ефекти са само допълване към основната терапия на дадено заболяване или с цел превенция, но остават препоръките на СЗО дневният прием на полиненаситени мастни киселини да бъде около 10Е%.
Следователно от особено значение е не само количеството, но и качеството на консумираните мазнини, тъй като мазнините, които приемаме ежедневно с продукти като масло, маргарин, мляко, сирене, месо, са предимно наситени мастни киселини, а ценните ненаситени мастни киселини са много малко.

със съдействието на 

Прочетете целия текст в брой 59 на списание МЕНЮ.