Гликемичен индекс

Количеството на въглехидрати в една храна не е основният фактор, който определя повишаването на кръвната захар. Освен въпроса за количеството важна информация за нас е и колко бързо се покачва нивото на серумната гликоза. А това става ясно от гликемичния индекс на всяка една храна.

Гликемичният индекс (ГИ) е показател, определящ непосредствения ефект на въглехидратите в храната върху кръвнозахарното ниво. Трябва да се има предвид, че еднакво количество въглехидрати в различни храни могат да действат по различен начин върху кръвната захар и да я повишат с различна бързина и с различни стойности. Този факт е от особено значение за диабетиците, при които не бива да се допускат големи и резки колебания в нивото на кръвната захар. Гликемичният индекс на една храна е от 0 до 100. С помощта на сложни изследвания и математически изчисления учените са успели да поставят такива индекси на голям брой въглехидратни храни. Гликозата е стандартен въглехидрат, който има гликемичен индекс 100. Тази захар не се нуждае от време за разграждане в тънките черва и поради това се абсорбира в кръвообращението почти веднага след консумация – първият етап на усвояване е още в устна кухина. Нивото на кръвната гликоза се повишава бързо и рязко.

Храните с висок гликемичен индекс са лесно усвоими и повишават бързо кръвната гликоза. Нисък гликемичен индекс имат храни, които се смилат и абсорбират бавно и повишават постепенно гликозното ниво в кръвта. За храни с нисък гликемичен индекс, които са и препоръчителни, са тези с гликемичен индекс до 55. Среден гликемичен индекс е до 69, а оттам нагоре е висок и такива храни трябва да се консумират в ограничени количества. Колкото по-рафинирана е храната, толкова по-висок е гликемичният индекс. Пълнозърнестите тестени изделия, пълнозърнестата паста, кафявият ориз, са сред храните с нисък или умерен индекс и затова винаги се препоръчват пред белите им алтернативи. Разбира се, ниският индекс в никакъв случай предполага неограничена консумация.

Освен гликемичния индекс в диететиката се използва и изчисляване на гликемичен товар. Гликемичният товар се получава, като се умножат гликемичният индекс и въглехидратният грамаж на една порция. Резултатът се разделя на 100. За отправни стойности са дадени следните числа: гликемичен товар под 10 означава нисък, между 11 и 19 - среден, а 20 и нагоре - висок. По този начин храна, която има среден гликемичен индекс, като например морковите, може да получи заслужено внимание, защото за една порция те имат много нисък товар и всъщност не трябва да бъдат избягвани.

Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвна захар и свързания с нея инсулин, подборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно умение в борбата с наднорменото тегло и затлъстяване. Ето защо е необходимо да избираме храни с нисък гликемичен индекс, особено във втората половина на деня.

Кои фактори влияят на гликемичния индекс?

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка на повечето храни повишава гликемичния индекс. Печената ябълка и термично обработените овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от свежата ябълка или суровите овесени ядки. Също така, ако храната е ситно раздробена или смляна, се усвоява по-бързо от организма и следователно ГИ е по-висок. Така например картофеното пюре и плодовите нектари имат по-висок гликемичен индекс спрямо същото количество цели картофи и плодове.

Колкото по-узрели са плодовете и зеленчуците, толкова по-висок е гликемичният им индекс. Прясно изцедените сокове по-бързо покачват кръвната захар в сравнение с целите плодове. Варивата (боб, леща, грах) поради високото съдържание на фибри спадат в групата с нисък ГИ, независимо че съдържанието на въглехидрати е високо.

Освен това комбинацията на въглехидратите в храната с други вещества може да доведе до намаляване на гликемичния индекс на самия продукт. Добавянето на белтъчини, мазнини, фибри към хранителните продукти намалява значително гликемичния индекс. Водноразтворимите фибри образуват върху лигавицата на стомаха гелоподобен слой и скоростта на изпразване на стомаха и на разграждане на въглехидратите се забавя. Постъпването на гликозата от храната в кръвта става плавно и постепенно.

Рафинираните фини храни (бял хляб, бял ориз, спагети) се смилат по-бързо и съответно имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с нерафинираните (пълнозърнести) тестени изделия. Причината за това е съдържанието и на неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза), които забавят движението на храната в храносмилателния тракт и позволяват по-бавно усвояване на гликозата. Така например, ако анализираме спагети, произведени от пшеничен грис, съдържанието на въглехидрати е изключително високо – 75 г на 100 г продукт, и техният гликемичен индекс е 55, което ги включва в групата с умерено висок към висок ГИ. За разлика от тях спагетите, произведени от пълнозърнесто брашно, съдържат също 75 г въглехидрати на 100 г продукт, но и 9 г фибри на 100 г продукт, в резултат на което техния гликемичен индекс е с ниската стойност 37.

В таблицата са представени най-често консумираните храни, разделени според гликемичния им индекс:

Храни с нисък ГИ

Ябълка – 36
Грейпфрут – 25
Пълнозърнести спагети – 37
Мляко – 34
Зрял боб – 30
Леща – 29
Ечемик – 25
Соя – 18

Храни с умерен ГИ

Мюсли - 56
Овесени ядки – 55
Пълнозърнест ориз – 55
Царевица – 55
Зрял банан – 54
Сок от грейпфрут – 48
Сок от портокал - 52
Грозде – 46
Макарони – 55
Портокал – 41
Зелен банан – 45
Сок от ябълка - 41

Храни с висок ГИ

Гликоза – 100
Бял ориз – 92
Франзела – 90
Бял хляб - 72
Пчелен мед – 88
Печени картофи – 85
Корн флейкс – 84
Варени картофи – 73
Диня – 72
Кроасан – 67
Кус кус – 65
Пълнозърнест хляб – 62
Кристална захар - 65

Като заключение – гликемичният индекс е показател, който има изключително голямо значение при създаване на хранителния режим при диабетици или хора със затлъстяване. Целта е да не се допускат резки скокове на кръвната захар след нахранване, както и нежеланите спадове на гладно или след физическа активност при пациенти с нарушен контрол на кръвната захар.

със съдействието на 

Прочетете целия текст в брой 61 на списание МЕНЮ.